Wielka Czwórka cz. 3

Po raz trzeci spotykamy się z Wielką Czwórką.
W dzisiejszym wpisie chciałbym przyjrzeć się sposobom na „uspokajanie” struktur korowych. Pamiętacie z poprzednich wpisów, że jednym z filarów wielkiej czwórki jest kora przedczołowa.
Dla przypomnienia – poprzedni wpis dotyczył strategii „uspokajania” ciała migdałowatego.
Czemu dziś będziemy zajmować się korą przedczołową? Pamiętacie jej zadania? Może krótkie przypomnienie. Kora przedczołowa odpowiedzialna jest między innymi za proces podejmowania decyzji, umiejętność planowania, rozwiązywania problemów, wyznaczanie oraz tworzenie hierarchii zadań/celów, zapamiętywanie, przypominanie, analizę i syntezę treści, zachowania społeczne, marzenia oraz refleksję. Uff… Trochę tego jest.

Struktura ta nie jest omnipotentna (a szkoda!). Działa w określonych okolicznościach. Jakich? Gdy jest względny spokój w obszarze stanów emocjonalnych. Podczas takiej pogody ducha pozwala wyciszyć, zmniejszyć ich natężenie. Kora będzie działała wtedy, kiedy kontroli nie przejmie jej „konkurent” – ciało migdałowate. Ważne dla nas jest to, że kora może podjąć interwencję tylko do pewnego momentu. Linią podziału jest moment eskalacji emocji. A potem… Pozamiatane… Swoisty zamach stanu. I już po…Rządzi ciało migdałowate.
Gdy ww struktura znajduje się w spoczynku – możemy zastosować strategie związane z kształtowaniem tak zwanej elastyczności poznawczej. Właśnie o tym będzie dzisiejszy wpis.

Wyobraź sobie sytuację, w której dwie osoby patrzą na to samo zdarzenie. Czy te dwie osoby nadadzą takie samo znaczenie tej sytuacji? Jaka to może być sytuacja? Ot choćby dwie osoby oglądają film. A ponieważ każda z nich ma ulubione aktorki / aktorów – może się okazać, że będą zainteresowane filmem do sceny, w której pojawi się ta / ten nieulubiony… Inny przykład: kibicowanie drużynom piłkarskim. Dwóch fanów, dwoje kibiców i jakże inne światy doznań, zachowań, gestów.
Co wynika z tych przykładów? Wydarzenie, którego doświadczamy, w którym uczestniczymy (lub – uwaga! – które wspominamy) może być wyzwaniem. W jakich kategoriach? Do działania, czyli do walki bądź impulsem do ucieczki. Zdarzenie może być także odbierane jako zagrożenie i stanowić sygnał do wycofania bądź zamarcia. Czym jest zamarcie w sytuacji silnego stresu? Jest to mechanizm, którego jednym z widocznych przejawów jest stupor – czyli znieruchomienie. Innym może być utrata przytomności. Ze stanem zamarcia związane są też psychologiczne objawy zwane stanami dysocjacyjnymi. Występują one u osób, które doświadczyły wyjątkowo silnych traum. Stan ten związany jest z tym, że osoba postrzega to, co się z nią dzieje jakby oglądała wyświetlany film. Wiele osób mówi, że stają się widzem scen z sobą w roli głównej. Następuje odcięcie znacznej części doznań z ciała oraz wytłumienie emocji. Obserwowany film zdaje się dziać poza osobą, która go ogląda. Dzięki temu mechanizmowi organizm ma szanse przetrwania. Od strony fizjologicznej można powiedzieć, że organizm odciął „zasilanie” od emocji oraz zapisu w banku pamięci. Dlatego tak niewiele osób pamięta trudne zdarzenia, choć w życiowych sytuacjach podobnych do traumatycznych przeżywa lęk, niejednokrotnie o wysokim natężeniu. Często nie wiedząc czemu i skąd ten lęk się bierze. Jeśli w przeszłości zagrożone było życie bądź zdrowie osoby lub innych osób z jej otoczenia, to możemy mówić o syndromie stresu pourazowego – PTSD.

No, ale wracamy do pracy nad elastycznością poznawczą! Zdaje się bardzo ważne, aby przyjrzeć się kategorii trudnych sytuacji, w których zdarza ci się być (lub byłeś – gdy dopadają cię trudne wspomnienia). W tym celu można skorzystać z poniższych pomocniczych pytań. Dzięki nim zwiększasz swą elastyczność poznawczą – poszerzasz perspektywę. Pozwoli ci to na modyfikację procesów poznawczych, które zachodzą w korze mózgu.

  • Jak traktujesz daną sytuację (wspomnienie)? Czy możesz spojrzeć na nią jak na wyzwanie?
  • O czym mówi ci ta sytuacja?
  • Jeżeli miałbyś poradzić sobie z tą sytuacją, to czego musiałbyś się nauczyć?
  • Jaki jest poziom kontroli tej sytuacji?
  • Co mówi ci ta sytuacja o świecie, ludziach, o tobie?
  • Czego ta sytuacja cię nauczyła? Jak tę naukę możesz wykorzystać na przyszłość?
  • Jak dotychczas radziłeś sobie z podobnymi sytuacjami?
  • Jak radzili sobie / radzą twoi znajomi? Jak poradził by sobie twój znajomy, gdyby był w podobnej sytuacji.

Czas na powrót do… biedronki. Tej z poprzedniego wpisu. Powrót niech będzie w pakiecie z poniższymi pytaniami:

  • Co zobaczyłaby biedronka w opisywanej, doświadczanej sytuacji?
  • Jaką interpretację nadałaby, jak opisała kontekst zdarzenia?
  • Jakie role uczestników zauważyłaby ze swej perspektywy?
  • Co nowego dostrzegłaby w tej sytuacji?
  • Co najgorszego mogłoby się wydarzyć w związku z tą sytuacją?
  • Wielokrotne zadanie tego trudnego pytania pozwala na zdefiniowane w umyśle obrazu, którego zazwyczaj chcemy uniknąć. Boję się tego, czego nie znam. Banie „niezdefiniowane” jest znacznie silniejsze niż „zdefiniowane”. Lęk mija, gdy rozumiem to, czego się obawiam. Gdy wiem, znam mego wroga – to mogę przygotować szczepionkę. Zaczynam działać w ramach przygotowanej strategii!
  • Co biedronka mogłaby zasugerować w zakresie: podwyższenia kompetencji, umiejętności, zmian w postrzeganiu, nastawieniu żeby można było lepiej poradzić sobie z sytuacją? Jakie bariery wewnętrzne trzeba pokonać? Czego się nauczyć? Od czego zacząć? Zrobić to samemu, czy z kimś? Kto może mi w tym pomóc?
  • Od kiedy zacznę? Co będzie wskazywało na to, że zmierzam do upragnionego celu?
  • Uff, tyle pytań. Zachęcam do ich wykorzystania. Do tej strategii wykorzystujemy lewą półkulę mózgu, która jest odpowiedzialna za werbalizowanie myśli – jest strukturą odpowiedzialną za logiczne myślenie.

Niektóre myśli należą do gatunków stadnych. Oznacza to, że przemieszczają się w dużych grupach. Może być tak, że myśli pojawiają się tabunami, które zdają się być przeogromne. A jak coś jest dużego, to z czasem traci się nadzieję. I martwisz się. A gdy to robisz, to dużo intensywniej doświadczasz nawracających złych, negatywnych myśli. Psychologowie określają to mianem ruminacji. Słowo to zapożyczono z języka łacińskiego. Oznacza ono… przeżuwacza. Można powiedzieć, że przeżuwamy te same stany, obrazy, myśli, informacje w kółko. Niektórzy dogadaliby jeszcze, że i na okrągło!
Skąd bierze się stan ruminacji? Jest wynikiem sprzężenia zwrotnego pomiędzy naszymi dobrymi znajomymi: korą przedczołową a ciałem migdałowatym. Dochodzi do swoistego nakręcania się tych struktur. Wygląda to tak, jakby dwie osoby kłóciły się. Najpierw wymiana zdań jest spokojna, później coraz dynamiczniejsza i głośniejsza. A na koniec – osiąga apogeum: do głosu dochodzi czysty behawioryzm – czyli idą w ruch odnóża górne (czasem i dolne). I pozamiatane…

Ze względu na neuroplastyczność mózgu można doskonalić tego typu procesy. Gdy są powtarzane – stają się nawykami. Co z tego wynika? Działają w ten sposób, że coraz niższy poziom impulsu wywołuje pobudzenie struktur mózgu. Ten niechciany upgrade systemu nerwowego staje się automatyzmem. Niejednokrotnie ludzie mówią: tak jakoś samo przychodzi i nie wiem skąd się bierze. Myślę, że powyższy opis daje odpowiedź, skąd.

Opis – opisem, tylko co z tym zrobić?
Odpowiedź brzmi: zakłócić tok, nasypać piachu i kamieni do trybików tej upiornej maszynerii. Jak? Najprościej zrobić behawioralnie, w ten sposób: na nadgarstek nałożyć sobie gumkę recepturkę. Gdy dostrzeżesz, że coś takiego w twojej głowie zaczyna się dziać, tj. pojawiają się ruminacje albo nakręcasz się uporczywymi złymi myślami – pstryknij gumką o nadgarstek. Co się wydarzy? Dojdzie do tego, że mózg otrzyma inny impuls. Jak pamiętasz, mózg pracuje jednotorowo, czyli – negatywne natrętne myślenie ruminacyjne zostanie przerwane. Jeżeli teraz zostanie przerwane to dobrze jest tę przestrzeń czymś wypełnić. Dlaczego? Bo natura nie znosi próżni. I jeszcze jedno: jeśli tego nie zrobimy w trybie ASAP, czyli natychmiast – to zrobi to za nas mózg – wracając niemal natychmiastowo na stare tory.

To, co mogę zrobić? Proszę zadać sobie pytanie: na ile to co robię jest mi pomocne? Jaką mam z tego korzyść? Pewnie nie mam żadnej. Idąc dalej – szybciutko odsyłam do wpisu dotyczącego koncentracji na różnych bodźcach (w zależności od tego jaka modalność u mnie dominuje: http://wysoko-wrazliwi.pl/index.php/2020/03/30/438/.

Kolejna propozycja dotycząca ruminacji: stworzenie przestrzeni na kącik zamartwiania się. Jak to zrobić? Chciałbym, żebyście każdego dnia poświęcili 15-20 minut na totalne zamartwianie się. Czynność ta ma mieć swoją porę i swoją przestrzeń. Jeżeli impuls do zamartwiania pojawi się wcześniej, to macie powiedzieć tej myśli, że przyjdzie na to pora – na przykład 18:38. I niech ta pora będzie dla was niezmienna!

I jeszcze kilka propozycji działań.

Wyobraź sobie, że zmartwienia to pękające bańki mydlane. Wypuszczasz z wytwornicy baniek zmartwienia, które odlatują i znikają.

Innym sposobem jest użycie metafory wysychającego prania. Im dłużej wisi, tym jest suchsze. Czyli każda kropla skapującej wody – to kolejne zmartwienie mniej. Było mokre – staje się suche. Innym wyobrażeniem może być obraz pogodnego nieba po burzy. Poproszę was także o to, żebyście sami zastanowili się nad własnymi metaforami, które możecie w razie potrzeby przywołać.

Innym sposobem jest możliwość wykorzystania postaci z kreskówek. Należy wybrać taką postać, która będzie kojarzyła się z zamartwianiem. Jedna z osób, z którą rozmawiałem mówiła, że dla niej taką postacią z kreskówki był Smerf Maruda. Przypomnienie sobie o takiej postaci może wygenerować pytanie czy ja też chcę być taki jak Smerf Maruda?

Dla osób lubiących uporządkowane, sproceduralizowane działanie proponuję jeszcze jedną technikę. Jest ona związana z rozpoznawaniem u siebie tak zwanych zniekształceń poznawczych. Twórcy podejścia poznawczo-behawioralnego w swojej koncepcji zauważyli, że lęki, niepokoje obawy, stany depresyjne, frustracje niejednokrotnie związane są z tym, że stosujemy pewne nieadekwatne programy interpretacji rzeczywistości. Te działania zniekształcają rzeczywistość, a co za tym idzie – nasz odbiór. Do pułapek interpretacyjnych zaliczyli: myślenie czarno-białe, myślenie życzeniowe, uzasadnienie emocjonalne czyli wybory opierające się na uczuciach, widzenie tunelowe, obwinianie innych lub siebie, personalizacje czyli traktowanie nazbyt osobiste, poczucie winy, żal, pesymizm samo-osądzanie, nieprzydatne porównania czy przesadne rozmyślania, rozważanie, czasami też: pomniejszanie czyli minimalizowanie negatywnych skutków albo przeciwnie – powiększanie robienie z igły wideł. Jak stosować te narzędzia? Tworząc listę mych myśli. Twórcy tej koncepcji przyjęli założenie, że jeśli uświadomię sobie, jakich używam sposobów myślenia, to jestem w stanie zauważyć jakie jest zniekształcenie czyli jakie okulary zniekształcające rzeczywistość wkładam na nos. Jak to wiem – to wtedy jestem już w domu. Pracuję nad dostrzeganiem zniekształceń poznawczych, daję sobie prztyczka w ucho, koryguję myśli – i jest OK!

Podczas radzeniu sobie z lękiem, zamartwianiem się czy stresem bardzo ważne jest pamiętanie o czymś takim jak efekty nadmiernego planowania. Zdecydowana większość ludzi planuje zbyt dużo do zrobienia – nadmiarowo. Warto o tym pamiętać szczególnie w kontekście bycia lepszym dla siebie – czyli zaakceptowaniem tego, że coś zostanie do zrobienia na później.

Warto też zastanowić się na ile często stosuję strategie porównywania z innymi. W jednej z książek, którą kiedyś czytałem zauważyłem taką oto sentencję: „nie umiem dać ci rady jak stać się bardziej szczęśliwym i zadowolonym, natomiast mogę powiedzieć co masz zrobić żeby stać się zalęknionym, sfrustrowanym i smutnym: zacznij porównywać się z innymi”. Odsyłam tu do wpisu: http://wysoko-wrazliwi.pl/index.php/2020/04/10/o-brakach-i-pragnieniu/#more-495

Poprawę funkcjonowania układu nerwowego może także zapewnić wysiłek fizyczny. Badania szwedzkie pokazują, że aktywność fizyczna w stopniu umiarkowanym co najmniej pięć razy w tygodniu po przynajmniej 30 minut pozwala zwiększyć odporność układu nerwowego na stres. Jest to chyba najtańszy rodzaj terapii. Co może być tym wysiłkiem fizycznym? Jakie warunki należy spełnić? Ma być to taka aktywność podczas której serce zaczyna bić szybciej, jednak nie szybciej niż do 70% tętna maksymalnego. Co to może być? Szybki spacer z kijkami, jazda na rowerze itp.

No to na dziś byłoby na tyle.
Ponieważ przestało padać – idę na spacer!
Spokoju i zdrówka życzę.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *