Wielka Czwórka cz. 2

W części drugiej opowieści o Wielkiej Czwórce chciałem skupić się na jednym elemecie które opisywałem. Zastanawiacie się pewnie czemu na nie na czterech? Otóż – według aktualnego stanu wiedzy działanie podwzgórza i hipokampa wynika z pobudzenia ciała migdałowatego.
Co w takim układzie jest realne? Można starać się oswoić ciało migdałowate oraz struktury korowe. Jak uspokoić ciało migdałowate – o tym będzie w tym wpisie. Korę – zostawimy na następny raz. To ze względu na obszerność tematu – dziś tylko o ciele…

Pamiętacie zapewne, że jest ono odpowiedzialne za dokonanie wyboru jakiego rodzaju reakcje wystąpią. Może być to jedna z reakcji: walka, ucieczka lub zastygnięcie w bezruchu – zwane też stuporem. Reakcja pierwsza i druga to stany dynamiczne, natomiast stupor odczuwany jest jako zapadnięcie się, poczucie bycia w matni, okrążenia przez stan beznadziei, zwątpienia. Stupor przez niektóre osoby opisywany jest także jako wewnętrzna pustka, nicość połączona z obawami, odczuwalnym brakiem perspektyw. A to wszystko niejednokrotnie przy akompaniamencie niemożności fizycznego wykonania jakiegokolwiek ruchu. I co z tym zrobić?

Wiele osób mówi o tym, że odkąd pamiętają towarzyszy im strumień myśli, wyobrażeń. Z tym łączy się reakcja emocjonalna i fizjologiczna. Myśli potrafią mieć charakter transcendentalny – czyli obejmujący w sobie bycie myślami w trzech przedziałach życia: przeszłości, teraźniejszości i… przyszłości. Zazwyczaj bycie w trzech miejscach jednocześnie jest trudne i obciążające. Wywołuje dużo niepokoju, obaw. Czasem łączy się z myślami związanymi z nieudanymi czy trudnymi zdarzeniami z przeszłości. To uruchamia strukturę hipokampa, który przywołuje pamięć trudnych zdarzeń. Ten sposób reagowania nazywa się pamięcią zdarzeń uzależnioną od stanu emocjonalnego. Gdy zaczniemy poruszać się w takim obszarze zazwyczaj dopada nas zwątpienie, smutek, niechęć. Pogrążamy się w czarnowidztwie.
No ale miało być o tym co z tym zrobić…
Jednym ze sposobów poradzenia sobie z uporządkowaniem strumienia myśli jest uważność. Można na nią spojrzeć z dwóch perspektyw: jako umiejętność oraz jako rodzaj nastawienia do życia.
Skąd uważność wzięła się w Europie? Dotarła z dalekiego wschodu. Koncepcja powstała ponad dwa tysiące lat temu. Jest ważnym elementem filozofii buddyjskiej. W jaki sposób wpływa na ciało migdałowate? Stres bądź nadanie znaczenia sytuacji jako zagrażającej uruchamia ciało migdałowate. A ono inicjuje jedną z trzech – jakże dobrze już znanych nam reakcji. Z poprzedniej części pamiętacie, że ciało migdałowate inicjuje natychmiastowe i gwałtowne reakcje. Tu pojawia się pytanie: co mają na uszach robotnicy, którzy pracują w bardzo głośnych miejscach – na przykład używając młota pneumatycznego? Mają specjalne słuchawki tłumiące zbyt wysoki poziom hałasu.

Aby ciało migdałowate zmniejszyło swoją nadmierną aktywność można zastosować techniki uważności.
Metoda, którą proponuje jest bardzo podobna do stosowania słuchawek – czyli zmniejsza poziom pobudzenia osłabiając sygnał emocjonalny. Dzięki osłabieniu sygnału mamy szansę żeby do działania wkroczyła kora przedczołowa. To ona przejmie poznawczą kontrolę nad odbiorem stresora. Przyjęcie poznawczej kontroli powoduje, że powstrzymana zostaje reakcja ciała migdałowatego. Nie odpali – czyli podwzgórze i cały układ hormonalny nie zareaguje – nie zaleje nas stres – a o to przecież nam chodzi!

W literaturze spotkałem przepiękną metaforę opisującą to, co może dać uważność: ty jesteś nieboskłonem a twoje myśli, uczucia, odczucia z ciała – to poruszające się po nim chmury. Raz wolniej, raz szybciej wędrują po niebie. Czasem jest ich więcej, czasem mniej, a czasem zdaje się, że nieboskłon zniknął… A ty z doświadczenia wiesz, że przychodzą takie chwile, w których znów pojawia się niebo. Do tej metafory jeszcze wrócimy.

Praktycy uważności zalecają, aby zanim zaczniemy ją stosować zakotwiczyć swój umysł. Kotwica jest katalizatorem uważności. Do czego potrzebne jest zakotwiczenie? W sytuacjach stresowych przez naszą głowę przebiega więcej myśli. Są one także szybsze – rodzaj gonitwy myśli. Jak reaguje na to organizm? Przygotowuje się do intensywnego działania: wzrasta tętno i częstość oddechu. Rolą kotwicy jest danie przestrzeni pracy z oddechem. Można nad nim zapanować – można go spowolnić. Kotwicą przy tym ćwiczeniu będzie skupienie na oddechu. Po chwili zmniejszy się tętno. Dzięki tej sekwencji zdarzeń do ciała migdałowatego zostanie przekazana informacja: sytuacja jest opanowana! Co ono na to? Jak nic się nie dzieje, to ja się nie wyrywam – czyli stand-by-spoko! I o to chodzi!
Zachęcam do praktykowania.
Zauważalne efekty można uzyskać za pomocą najprostszych ćwiczeń oddechowych, które mogą wyglądać na przykład tak:

  • Znajdź wygodne miejsce w którym poczujesz się bezpiecznie,
  • Usiądź na podłodze, na krześle, bądź połóż się wygodnie.
  • Oczy mogą być zamknięte. Niektórzy preferują oczy otwarte, skierowane na punkt w „nieskończoności”.
  • Skup uwagę na oddechu, skoncentruj się na odczuciach z nim związanych. Jeśli twoje myśli ulegną rozproszeniu, skoncentruj się ponownie na oddechu!
  • Oddychaj zgodnie z własnym rytmem.
  • Ćwiczenie to zaczynamy od minuty – dwóch, stopniowo przedłużając jego trwanie do ośmiu-dziewięciu minut.
  • Po zakończeniu ćwiczenia zwróć uwagę na to, jak czuję się twój umysł, jakie są sygnały z ciała.
  • Po zakończeniu ćwiczenia pomału wróć całym sobą do pomieszczenia, w którym jesteś.

Kolejnym sposobem relaksacji i uspokojenia ciała migdałowatego jest Trening Autogenny Schultza. W internecie dostępne są jego opisy.
Powyższe ćwiczenia dają efekt już po kilkakrotnym wykonaniu.
Ich wartością dodaną jest uspokojenie nerwu błędnego (zachęcam, by poczytać o tym nerwie czaszkowym sięgającym aż do jamy brzusznej!), który w sprzężeniu zwrotnym uspokaja ciało migdałowate (i nie tylko!).

Kolejną możliwością przekierowania uważności – czyli w efekcie odciążenia ciała migdałowatego jest postawa obserwatora. Jak wykonać to ćwiczenie? Wyobraź sobie sytuację, która cię stresuje – sytuację, z którą chcesz sobie poradzić. Zamieniasz się w biedronkę, która siedzi na suficie. Przygląda się co dzieje się w pomieszczeniu, w którym jesteś. Co zobaczysz, usłyszysz jako biedronka? Jak opiszesz sytuację? Jakie postawy prezentują osoby, które widzisz? Jakie wnioski wyciągniesz?

Jeszcze jedna propozycja: koncentrowanie się na wartościowych kotwicach. Do nich można zaliczyć: wspomnienia miejsc, chwil, doznań. Jak to działa: należy przygotować sobie skrzyneczkę z karteczkami. Może być to także zbiór fotografii. Na każdej z nich opisujemy dobre momenty z naszej historii. Kiedy to stosować? W sytuacji gorszego samopoczucia, zwątpienia.

Co jeszcze? To narzędzie – można je nazwać – byciem dobrym dla samego siebie. Niejednokrotnie jest tak, że wiemy co powiedzieć drugiej osobie, aby jej pomóc, wesprzeć ją. Niejednokrotnie mówimy: „ale przecież to cię osłabia”, „to nie jest dla ciebie korzystne”, „czemu się dołujesz”, „czemu się nakręcasz”, „czemu to sobie robisz?”. Ile z tego, co mówimy innym stosujemy we własnym życiu? Proponuję zadać proste pytanie, które potrafi zmienić tok myślenia. Pytanie to brzmi: czy to co teraz robię, myślę, odczuwam (wobec samego siebie) jest dla mnie dobre i korzystne?

I już ostatnia propozycja na dziś: służy do obserwacji emocji, myśli, sygnałów z ciała. Pamiętacie metaforę nieboskłonu? Dzięki niej możemy zmienić nastawienie do postrzegania doświadczanej rzeczywistości. Postawa stanie się bardziej otwarta i… mniej oceniająca. Być może uświadomimy sobie na przykład coś takiego – zoologicznego: wszystko mija nawet najdłuższa żmija.

Mam nadzieję, że ten wpis będzie inspiracją do dalszych działań i poszukiwań.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *